次こそはストレスに負けない！適応障害の再発を防ぐ４つのポイント

適応障害は本当にしんどいですよね……。

あんなドン底のメンタルで、もう無理して働きたくないですよね……。

私は、1年前の2023年9月から適応障害で休職しています。

正直、焦る気持ちはありますが、まだ復職しようとは考えていません。

なぜなら、焦る気持ちで復職したとしても、適応障害は再発リスクが高いためです。

実は私も、適応障害が再発した一人です。

適応障害は、復職後1～2年で「再発率50%以上」という再発リスクが高い病気です。

私は「次こそはストレスに負けない！適応障害を再発させない！」と心に決め、Googleで「適応障害　再発　予防　方法」などのキーワードで検索しまくりました。

しかし、ヒットするページは「リワーク」や「カウンセリング」の紹介記事ばかりで、役に立つ情報は見つかりませんでした。

そこでこの記事では、私と同じような状況の方、「もう二度と適応障害になりたくない方、再発させたくない方」「復職することに怖さや不安を感じている方」の役に立ちたいという思いで、次こそはストレスに負けないための「適応障害の再発を防ぐ４つのポイント」をご紹介します。

適応障害の再発を防ぐ4つのポイントは次のとおりです。

この記事を読むことで、「もう二度と適応障害になりたくない方、再発させたくない方」「復職することに怖さや不安を感じている方」が、適応障害を再発させないために、自分なりに準備しておくことの重要性を認識できたり、復職に向けて、「適応障害になりにくい人」の習慣を身に付けようと取り組んだりしていただければ、うれしいです。

ぜひ最後まで読んでいただければ幸いです。

※私が適応障害になった理由は、次の関連記事にまとめていますので、ぜひ読んでください。

適応障害の再発率は50%以上

厚生労働省の調査によると、適応障害を含むメンタルヘルス不調者の再発率は、復職後1年で57.4％、復職後2年で76.5％となっています。

適応障害は「再発率50％以上」という再発リスクが高い病気なのです。

……再病休は、復職から時間が経つにつれて、そのリスクは低下し、復職後2年間は、再発のリスクが高い時期であった。再病休の発生割合のデータから、復職後1年に57.4％、復職後2年に76.5％の再病休が集中していた。メンタルヘルス不調の労働者のケア・フォローアップが重要であることを確認した。

メンタルヘルス不調の労働者の復職後の再病休率

厚生労働省｜主治医と産業医の連携に関する有効な手法の提案に関する研究p384「メンタルヘルス不調の労働者の復職後の再病休率」

なぜ適応障害の再発リスクは高いのか

なぜ適応障害の再発リスクは高いのでしょうか？

適応障害は「ストレス原因から離れる」ことで改善する病気です。

一度適応障害を経験した人は、同様のストレス環境や新たなストレスに直面した際、精神的負担になりやすく再発する可能性があると考えられています。

………

適応障害を治療するためには、ストレスの原因を特定し、適切な対策法を実践したりストレス源から距離を置いたりすることが大切となります。

新宿うるおいこころのクリニック「適応障害とはどんな病気？受診目安や再発リスクなど気になる疑問を徹底解説」

これは逆に考えると、

「ストレス原因から離れる」ことが難しいからこそ、適応障害の再発リスクは高いのです。

適応障害を再発させないためには、まずは「ストレス原因を特定」し、特定した「ストレス原因から離れる」ことが必要です。

もし再び同様のストレス原因にぶち当たれば、そのストレス原因から離れない限り、適応障害の再発リスクは高まるでしょう。

しかし、「ストレス原因から離れる」ことは簡単でしょうか？

会社や組織で働くかぎり、配属部署も仕事内容も人間関係も、基本的には自分の意思で決められない、いわゆる「ガチャ」で決まる場合が多いのではないでしょうか？

「ストレス原因から離れる」ことの可否が自分の意志で決められないため、適応障害の再発リスクは高いのです。

適応障害は「ストレス原因を取り除くこと」で改善をしますが、なかなか簡単に取り除くことができないからこそ「適応障害」になったともいえます。

ベスリクリニック「社会復帰をめざす適応障害治療」

だからこそ、「ストレス原因から離れる」ことが否だった場合にどう対処すべきか、自分なりの「再発予防策」を持っておく必要があります。

適応障害の再発を防ぐ４つのポイント

適応障害の再発を防ぐ4つのポイントは次のとおりです。

①復職する前に「適応障害を再発させない」と心に決める

適応障害の再発を防ぐために、何より大切なことは、

復職する前に「適応障害を再発させない」と心に決めることです。

復職する前に「適応障害を再発させない」と心に決めておかないと、たとえ復職したとしても、休職前のストレス状況に戻ってしまう可能性が高いからです。

上司や同僚からの期待やプレッシャー、日々積み重なる仕事に振り回され、流されてしまう日々に戻ってしまうのです。

休職前のストレス状況に戻ってしまうと、適応障害の再発リスクは当然高まります。

適応障害の再発を防ぐためには、「適応障害を再発させない」と心に決め、上司や同僚からの期待やプレッシャー、目の前の仕事に振り回され流されることを、自分自身に許さないでください。

上司や同僚からの期待やプレッシャー、目の前の仕事に振り回され流されることを許さないためにも、「②ストレス原因を特定する」「③ストレス原因から離れるべく環境調整をする」、「④自分なりの再発予防策を持つ」ことが大切です。

②ストレス原因を特定する

適応障害の再発を防ぐために、適応障害の原因となった「クソストレス」は何なのか特定しましょう。

「ストレス原因」が特定できれば、離れ方や対処方法を検討することができます。

「ストレス原因」の特定方法としては、「文字に書き出して可視化する」ことをオススメします。

紙ノートに手書きでも、Microsoft Wordでも、マインドマップでも何でもいいので、文字に書き出して可視化することで、「これがストレス原因だ」という納得感や、「そうか、これがストレス原因だったんだ」という気づきが生まれます。

文字に書き出すことで、頭の中にあるモヤモヤ感が吐き出されて、心もスッキリするでしょう。

ストレス原因の特定は、完璧でなくてもいいです。

まずは自分の思うままに書き出してみてください。

会社や上司への怒りや憎しみ、ツラかった思い、悔しい思いが浮かんでくるのではないでしょうか？

あなたは本当によく頑張りましたよね。

今もこうやって「適応障害」について情報収集されている…あなたは本当に誠実な人です。

あなたなら、適応障害を人生のプラスに変換できると私は信じています。

③ストレス原因から離れるべく環境調整する

適応障害の再発を防ぐために、ストレス原因から離れるべく「環境調整」をしましょう。

「環境調整」とは「環境を変えることで、外的なストレス原因を減らすこと」です。

「環境」とは、会社や組織でいうと「業務内容、業務量、就労時間、職場環境、人間関係」などのことです。

環境調整は、自分の環境を変えることで、外的なストレスを減らす方法です。

外的なストレスが大きい場合は大きな効果を見込みます。

こころ診療所吉祥寺駅前「適応障害の治し方6つ　環境調整・ストレス対策」

復職する場合は、会社や組織に対して「環境調整」を求めることになります。

しかし、「環境調整」は会社や組織による「ガチャ」で決まるものであり、自分の意志で決められるものではありません。

「環境調整」だけでは、適応障害の再発を防げるか否かを、会社や組織に委ねることになります。

会社や組織は、あなたを守ってくれますか？

あなたのためにベストな環境を整えてくれますか？

会社や組織があなたを守ってくれて、ベストな環境を整えてくれるなら、そもそも適応障害にならなかったのではないですか？

会社や組織はあなたを守ってくれませんし、あなたのためにベストな環境を整えてはくれません。

適応障害の再発を防げるか否かを、会社や組織に委ねてはいけない。

自分を守り抜くことができるのは、自分自身だけなのです。

④自分なりの再発予防策を持つ

適応障害の再発を防ぐために、「自分なりの再発予防策」を持ちましょう。

自分を守り抜くことができるのは、自分自身だけだからです。

……昇進や転職・配置転換等、自分も適応していきたいと思った役割の変化による適応障害は、未来また同じような壁に当たる可能性が高いです。

そのため働く人の適応障害の治療は、ただ環境から離れるだけでなく何が起きたかを整理し、もう一度起きた際にはどのように対応するかの「再発予防策」をつくることが重要です。

ベスリクリニック「社会復帰をめざす適応障害治療」

まずは、次の「適応障害になりやすい人セルフチェックリスト」をやってみてください。

適応障害になりやすい人セルフチェックリスト

• 頼まれると断れず受けてしまう
• 他人から言われたことを気にしやすい
• 自分の相談のために他人の時間を使わせるのは申し訳ない
• 0か100で物事をとらえてしまう
• 自分のストレス解消法がうまく見つけていない

ベスリクリニック「社会復帰をめざす適応障害治療」

いくつ該当しましたか？

「自分なりの再発予防策」とは、「適応障害になりやすい人」の「習慣」を捨て、「適応障害になりにくい人」の「習慣」を身に付けることです。

「……何も捨てることができないひとには、何も変えることはできないだろう」

アルミン 「進撃の巨人」20話

「性格」は簡単に変えられませんが、「習慣」は意識すれば変えることができます。

適応障害の再発を防ぐために、「適応障害になりにくい人」の習慣を身に付けるのです。

①承認欲求を最優先にしない

適応障害の再発を防ぐためには、「上司や同僚から評価されたい」という「承認欲求を最優先にしない」ことが大切です。

確かに「承認欲求」は人間の持つ自然な欲求なので、完全に抑え込むことは難しいでしょう。

しかし「承認欲求」を最優先してしまうと、ストレスで自分を壊すことにつながります。

例えば、会社や上司からの期待やプレッシャーに対して、「承認欲求」を最優先して、自分を押し殺して無理してでも応えようとすることで、ストレスが自分を傷めつけてきます。

ストレスで自分を傷めつけた結果、適応障害が再発するのです。

「承認欲求を最優先にしない」ことで、ストレスを上手く回避することが大切です。

『嫌われる勇気』では「承認欲求の否定」について、次のように書かれています。

嫌われる勇気 自己啓発の源流「アドラー」の教え [ 岸見一郎 ]　より『承認欲求の否定』

哲人　……仕事の主眼が「他者の期待を満たすこと」になってしまったら、その仕事は相当に苦しいものになるでしょう。なぜなら、いつも他者の視線を気にして、他者からの評価に怯え、自分が「わたし」であることを抑えているわけですから。
　……カウンセリングを受けに来られる相談者に、わがままな方はほとんどいません。むしろ他者の期待、親や教師の期待に応えようとして苦しんでいる。いい意味で自分本位に振る舞うことができないわけです。

嫌われる勇気 自己啓発の源流「アドラー」の教え [ 岸見一郎 ]　

アドラーの「承認欲求の否定」は難しいかもしれません。

私の場合も、承認欲求を捨てることはできそうにありません。

しかし「承認欲求を最優先にしない」ことは、意識すれば変えることができる「習慣」です。

②マイペースを保つ

適応障害の再発を防ぐためには、「マイペースを保つ」ことが大切です。

「休職した分、がんばらないと」と焦ることは禁物です。

「適応障害のツラさはなった人にしか分からない。以前のようにできなくて当たり前」と割り切ってください。

マラソンと同じで、マイペースを保って走り続けることが大切です。

そのためには、「マイペースを保てている？崩れていない？崩れた理由は？」と自問自答して、自分の状態を理解しておくようにしましょう。

③仕事は定時内で終わらせて、家族と一緒に食事する

適応障害の再発を防ぐためには、「仕事を定時内で終わらせて、家族と一緒に食事する」ことが大切です。

あなたの健康や家族との時間を最優先に考えましょう。

仕事は定時内に終わらせましょう。

定時内に終わらなければ明日に回して、残業はせず帰りましょう。

定時前に出勤する前業もやめてください。

周りの同僚が夜遅くまで残業していても、「お先に失礼します」と帰るのです。

同僚の忙しさは、あなたには関係ありません。

④休日は絶対に仕事しない

適応障害の再発を防ぐためには、「休日は絶対に仕事しない」ことが大切です。

次の表のとおり、休日に仕事するデメリットが多すぎます。

休日は、ストレス解消の時間、家族との時間、自分のための時間です。

仕事に時間を奪われると、仕事を嫌いになり、モチベーションが低下します。

低下したモチベーションは、簡単には上がりません。

心が折れてメンタル不調にならないために、休日は絶対に仕事をしてはいけません。

休日に仕事を持ち帰らないといけないほど業務量は、そもそもおかしいので、上司に見直しを求めましょう。

⑤上司に遠慮しない

適応障害の再発を防ぐためには、「上司に遠慮しない」ことが大切です。

職場で心が折れてしまうのは、多くは上司に問題があります。

究極のモチベーション 心が折れない働き方／見波利幸

上司に気を遣いすぎていませんか？ビビっていませんか？

あなたの心を折らないために、上司に遠慮せず、言いたいことを言い、聞きたいことを聞きましょう。

⑥「0か100か」「白か黒か」だけで物事をとらえない

適応障害の再発を防ぐためには、「『0か100か』『白か黒か』だけで物事をとらえない」ことが大切です。

物事を「0か100か」「白か黒か」の両極端ではなく、「1～99」「グレー」でもとらえられることで、ストレスが軽くなります。

私は「0か100か」「白か黒か」だけで物事をとらえる人間でした。

例えば仕事については、計画通りに仕事が「完了」しなかったり、期待どおりの「成果」が出せないと、自分に「0点」をつけて、「私はダメだ」と挫折を感じていました。

しかし実際には、仕事は「完了」していなくても「進行」しているし、期待どおりの「成果」が出せなくても、何らかの「結果」は出ています。

客観的に考えると「0点」でも「私はダメ」でもなく、「1～99点」で仕事は前進しているのです。

「0か100か」の両極端で物事をとらえる「習慣」は、自分でストレスを重くしていることと同じです。

「1～99」でもとらえる「習慣」を身に付けることで、ストレスは軽くなるのです。

人間関係については、パワハラ上司を「嫌いな最低の人間」、つまり「白か黒か」の「黒」と考えてストレスを感じていました。

しかし、

人間には「見えている面」だけでなく、裏側の「見えていない面」があります。

パワハラ上司の「見えていない面」を想像してみました。

「もしかしたら、パワハラ上司は性根が悪いわけではなく、パワハラしてしまう何か理由があるのでは？さらに上の上司からプレッシャーをかけられてるから？仕事に自信がないから？上司として成長途上だから？」

このように裏側の「見えていない面」を想像するだけでも、パワハラ上司に対する見方が変わります。

「上司を好きになろう」「パワハラに納得しよう」、つまり「白」と考えようというわけではありません。

人間の裏側の「見えていない面」を想像してみると、パワハラ上司のことを「大嫌いな最低の人間」という「黒」から、「上司として未熟な人間」という「グレー」に見え方が変わる。見え方が変わると、ストレスの感じ方が変わるということです。

「グレー」でもとらえる「習慣」を身に付けることで、ストレスが軽くなるのです。

「中庸」は孔子の儒教『論語』のなかの言葉で極端に片寄らず中正な立場で過不足なく調和がとれていることの意味です。

善いか悪いか○か×かという二者択一の見方ではなく白でも黒でもないグレーゾーンが大事だというのです。

浄花山「円光寺」お念仏の道を歩んでまいりましょう

⑦辞める期限を設定して準備する

適応障害の再発を防ぐためには、「辞める期限を設定して準備する」ことが大切です。

今の会社でずっと働き続けなければならないと考えると、無理してでも会社に合わそうと考えてしまいます。

仮でもいいので「辞める期限」を設定して、「辞めるための準備」を始めましょう。

スキルを身につける、資格を取る、副業に取り組む、会社外にコミュニティを作るなど、会社以外の道を見つけておくのです。

「辞めるための準備」をしておけば、会社で理不尽なことがあっても「私はいずれ辞めるんだ」と気持ちに余裕が生まれ、ストレスが軽くなるでしょう。

⑧自分のストレス解消法を見つける

適応障害の再発を防ぐためには、「自分のストレス解消法を見つける」ことが大切です。

「これをすればリラックスできる、没頭できる、笑顔になれる、気分転換できる」という自分のストレス解消法を見つけてください。

しかし、適応障害やうつになってしまうと、普段は楽しいと感じるストレス解消法ですら、楽しめなくなります。

ストレスがたまりすぎてしまう前に、「自分のストレス解消法」をリスト化しておき、日々ストレスを解消していきましょう。

コーピングリストとは、自分なりの具体的なストレス対処法をリスト化したものです。

……自分にあったストレス対処法を整理できて実践しやすくなったり、自己理解を深める手助けになったりします。ストレスを受けたときにすぐ実践できるように、用意しておきましょう。

smart相談室「コーピングリストでストレス管理！つくり方から具体例まで徹底解説」

どうしてもツラいなら、合わない会社は辞めよう

復職する前に「適応障害を再発させない」と心に決め、ストレス原因を特定し、ストレス原因から離れるべく環境調整し、自分なりの再発予防策を持って実践しても、それでもどうしてもツラいなら、そんな合わない会社は辞めましょう。

人にはどうしても合わない環境があるので、無理する必要はないのです。

あなたに合う働き方、自分を活かせる道は、必ず他にあるのですから。

合わないことを我慢してやり続けようとすると、心や体が反乱を起こしてしまうのである。心と体の反乱の初期の段階が、適応障害だといえる。病気という形でSOSのサインを出しているのだ。それを無視して、やり続けようとすると、症状はどんどん進み、本当の病気になってしまう。

そのサインを真摯に受け止め、それに逆らないことが多くの場合、解決の近道である。

つまり、我を通したほうがよいのだ。我を抑えて我慢しようとすると、ますます泥沼から抜け出せなくなってしまう。

まったく身動きできない状態が長く続いているのに、周囲の期待や世間体のためにその環境にしがみ続けるということは、人生のロスである。潔く諦めて、次のチャレンジをするということも大事だ。

ストレスと適応障害　つらい時期を乗り越える技術｜岡田尊司

まとめ：もう二度とドン底のメンタルで働かないために

この記事では「もう二度と適応障害になりたくない方、再発させたくない方」「復職することに怖さや不安を感じている方」に向けて、次こそはストレスに負けないための「適応障害の再発を防ぐ４つのポイント」をご紹介しました。

適応障害の再発を防ぐ4つのポイントは次のとおりです。

この記事を読んだことで、「もう二度と適応障害になりたくない方、再発させたくない方」「復職することに怖さや不安を感じている方」が、適応障害を再発させないために、自分なりに準備しておくことの重要性を認識できたり、復職に向けて「適応障害になりにくい人」の習慣を身に付けようと取り組んだりしていただければ、うれしいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

ちなみに、私は休職してから「断捨離」に没頭することで、抑うつ状態が改善しました。

別の記事に『適応障害で休職中に「断捨離」をオススメする５つの理由』としてまとめていますので、もしよければ読んでみてくださいね。