「骨と腸」の健康に気を配っていますか？
「骨」が健康でなければ、歩くことも、立つことも、座ることさえも、ツラくなります。
「腸」が健康でなければ、元気がなくなり、気分が落ち込みます。
「骨と腸」の健康は、よりよく生きるために必要不可欠なのです。
では、「骨と腸」の健康のために、何をしたらよいでしょう？
ずばり毎日の習慣として、「ヨーグルト」を食べることをおすすめします。
この記事では、
- 近隣スーパーで手軽に買える「ヨーグルト４個パック（プレーン味）」おすすめ５選
- 「骨と腸」の健康のために、ヨーグルトをおすすめする理由
- ヨーグルトを食べるのに最適なタイミング
をご紹介します。
お役に立てたらうれしいです。
ぜひ、最後まで読んでくださいね。
「ヨーグルト」を食べていたら防げたかもしれない「叔母の孤独死」
私の叔母は、孤独死しました。
死因は、高度の栄養失調。
遺骨を見ると、骨の中はスカスカでした。
叔母は亡くなる２週間前、「足の骨が痛い」「元気が出ない」とつぶやいていました。
先日、叔母の一周忌を終えました。
お坊さんのお経を聞きながら考えました。
「どうすれば、叔母は孤独死しなかったんだろう？」
はっきりとした答えは出ません。
しかし、「足の骨が痛い」「元気が出ない」という叔母のSOSと結びつく食べ物が、「ヨーグルト」なのです。
叔母が「ヨーグルト」を食べていたら、孤独死しなかったかもしれない。
足の骨に痛みがなく、外出ができて、引きこもらなかったかもしれない。
しっかり食べて、生きようとする元気が出て、高度の栄養失調にならなかったかもしれない。
……せめて今生きている私や家族は、ヨーグルトを食べて、健康で生きよう。
そう誓い、この記事を書いています。
近隣スーパーで手軽に買える「ヨーグルト４個パック（プレーン味）」おすすめ５選
特におすすめは、
- ダノンビオ
- カルシウムが多い
- ビフィズス菌入り
- 味が豊富
- ビヒダスヨーグルト
- 値段が安い
- ビフィズス菌入り
- 味が豊富
スーパーで手軽（～200円）に買える「ヨーグルト４個パック（プレーン味）」
| 商品名 |  ダノンビオ プレーン・カロリー50%オフ やさしい甘み |  ビヒダスヨーグルト プレーン加糖 |  ダノンヨーグルト プレーン やさしい甘み |  チチヤスヨーグルト低糖 |  明治北海道十勝ミルクきわだつヨーグルト |
|---|---|---|---|---|---|
| 内容量 | 75g×4 | 75g×4 | 70g×4 | 80g×4 | 75g×4 |
| 原材料名 | 乳製品(国内製造)、ガラクトオリゴ糖、乳たんぱく、ゼラチン/増粘剤（加工でんぷん）、甘味料(スクラロース) | 乳製品(国内製造又はフランス製造（５％未満）又はその他)、砂糖、乳たんぱく質、ココナッツオイル、ゼラチン／香料、甘味料（スクラロース） | 乳製品（国内製造、オランダ製造）、砂糖、植物油脂／甘味料（スクラロース）、ビタミンB1、ビタミンD | 乳（生乳（国産））、乳製品、砂糖、寒天/香料、甘味料（ステビア） | 生乳（北海道十勝産）、乳製品、砂糖 |
| 値段（関西スーパー、万代における最安値） | 158円～ | 128円～ | 128円～ | 168円～ | 158円～ |
| 栄養成分表示 | |||||
| エネルギー（kcal） | 33 | 39 | 43 | 52 | 71 |
| たんぱく質（g） | 3.0 | 3.4 | 2.4 | 2.6 | 2.5 |
| 脂質（g） | 0 | 0.7 | 1.2 | 1.8 | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 5.1 | 4.7 | 5.8 | 6.4 | 10.1 |
| 食塩相当量（g） | 0.1 | 0.09 | 0.1 | 0.09 | 0.082 |
| カルシウム（mg） | 90 | 77 | 84 | 89 | 86 |
| 菌 | ビフィズス菌BE80、善玉菌パワープラス（ガラクトオリゴ糖） | ビフィズス菌BB536 | ビタミンD、ビタミンB1 | 乳酸菌ST9618 | 十勝ミルク乳酸菌TM96 |
| 味の種類 | 16種類 | 7種類 | 2種類 | 2種類 | 1種類 |
「骨と腸」の健康のために、ヨーグルトをおすすめする理由
「骨」の健康のために、なぜヨーグルト？
骨の形成に必要な栄養素「カルシウム」
- 骨の形成に必要な栄養素は「カルシウム」
- カルシウムが不足すると、骨がスカスカ（骨粗しょう症）になり、骨折リスクが高まる
- 高齢者が骨折した場合、寝たきりになる恐れがある
ヨーグルトはカルシウムの吸収率が高い
- カルシウムは、人間の体内で生成できないので、食品から摂るしかない
- カルシウムを多く含む食品は、牛乳・乳製品、大豆製品、魚介類、野菜・海藻類などがある（参考：「カルシウムを多く含む食品（作成：公益財団法人骨粗鬆症財団））
- 中でも「牛乳・乳製品」は、手軽・効率的にカルシウムが摂れる食品
- 特に「ヨーグルト」は、乳酸とくっつき乳酸カルシウムとなるため、牛乳よりもカルシウムの吸収率が高い
- カルシウムの推奨量は、１日あたり700～800mg
- ヨーグルト１個（４個パックのうち）に約80～90mgのカルシウムが含まれているので、推奨量の約10分の１を摂取できる
カルシウムの推定平均必要量と推奨量
スクロールできます厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）多量ミネラル・カルシウム」の表を参考に作成
年齢（歳） 年齢（歳） 推定平均必要量（mg/日） 推奨量（mg/日） 男性 6～11（小学生） 22～36 490～590 590～710 12～14（中学生） 49 830 990 15～17（高校生） 60 670 800 18～29 63 650 780 30～49 70 630 750 50～64 69 620 750 女性 6～11（小学生） 22～36 450～610 540～730 12～14（中学生） 48 680 810 15～17（高校生） 52 560 670 18～29 51 560 670 30～49 53 550 660 50～64 54 560 670
「腸」の健康のために、なぜヨーグルト？
腸内フローラを整える（＝善玉菌を増やす（腸活））
- 腸内には、約1,000種100兆個もの細菌が生息
- 多種多様な細菌が密集している様子は、「腸内フローラ（flora（花畑））」と呼ばれている
- 腸内細菌は、大きく３つに分類される
- 体によい働きをする「善玉菌」
- 体に悪い働きをする「悪玉菌」
- 善玉菌・悪玉菌のうち、多いほうの味方をする「日和見菌（ひよりみ菌）」
- 腸内フローラでは、善玉菌と悪玉菌が戦っている
- 健康のためには、腸内フローラを整える（＝善玉菌を増やす（腸活））ことが大切
- 加齢により、腸内の善玉菌は減少してしまうため、食品から摂る必要がある
「脳」と「腸」は相互に影響を及ぼし合う（脳腸相関）
- 「腸」は、脳の次に神経細胞が多く集まっており、「第２の脳」とも呼ばれている
- 脳と腸が、相互に影響を及ぼし合う関係を「脳腸相関」という（例：ストレスを感じると腹痛が起こる）
- 「幸せホルモン」と呼ばれ、心の安定に関わるセロトニン。不足すると、うつ病の原因となる
- 体内のセロトニンの８割は、脳ではなく、腸で作られており、腸内フローラが深く関わる
- 腸内フローラのバランスが崩れる（悪玉菌が増える）と、セロトニンが減ってしまう
参考記事
メンタルが不調な人に多い腸内環境について
……うつ病などメンタルに不調がある人の腸内環境は、ビフィズス菌や酪酸産生菌を始めとした腸に良い有用菌の割合が少なく、がんや肥満などのリスクを高める可能性のある要注意菌の割合が多くなるなど、腸内環境のバランスが崩れているという特徴があります。
株式会社サイキンソー「メンタルの不調にも腸内細菌が関連している！？新年度のストレスが気になる時期に知っておきたい、メンタルを良好に保つための腸活のすすめ！」
腸内環境は心身の状態を映す鏡
人の腸では、セロトニンなどをはじめとした神経伝達物質が４０種類以上も合成されており、腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、私たちの精神状態に大きく関わっています。近年の研究では、脳と腸が影響し合っていることが次々と明らかになり、「脳腸相関」という言葉を耳にする機会も増えました。
……脳と腸は相互的に影響し合っており、腸内環境が精神状態に与える影響は大きく、日常的に腸内環境を整えることはそれだけでセルフケアとなります。
御池メンタルサポートセンター「腸内環境は心身の状態を映す鏡」
「善玉菌」と「善玉菌のエサ」を合わせて摂る
- 「腸内フローラ」を整えるためには、「善玉菌を含む食品」と「善玉菌のエサとなる食品」を合わせて摂る
- 善玉菌を含む食品を「プロバイオティクス」
- 善玉菌のエサとなる食品を「プレバイオティクス」
| 善玉菌を含む食品 （プロバイオティクス） | 善玉菌のエサとなる食品 （プレバイオティクス） | |
|---|---|---|
| 食品 | 発酵食品 ・ヨーグルト ・乳酸菌飲料 ・納豆 ・みそ ・漬物 ・甘酒 など | オリゴ糖や食物繊維を含む食品 ・野菜 ・果物 ・豆 ・海藻 ・きのこ など |
腸内に最も多く生息している善玉菌「ビフィズス菌」
- ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で善玉菌として働く
- ビフィズス菌は、腸内（大腸）に最も多く生息している善玉菌なので、腸内フローラを整えるために重要な菌
- 大腸での善玉菌の割合……ビフィズス菌：乳酸菌＝99.9％：0.1％
- 加齢により、腸内のビフィズス菌は大きく減少してしまうため、食品から摂る必要がある
- 腸内細菌全体におけるビフィズス菌の割合
- 赤ちゃん：約50%
- 10～30歳代：約10％
- 60歳代：約5%
- 乳酸菌は「乳酸」をつくる。ビフィズス菌は「乳酸」に加えて、健康維持に役立つ「酢酸」もつくる
- ビフィズス菌入りヨーグルトを食べれば、ビフィズス菌を摂れる
ヨーグルトを食べるのに最適なタイミング
食中または食後が◎（食前△）
- 空腹時は胃酸により善玉菌が死んでしまう
- 食中または食後のほうが、より多くの生きた菌が腸に届く
夕食時が◎（朝食時△）
- 夕食時のほうが、カルシウムの吸収率が高い
- 夕食時のほうが、「腸のゴールデンタイム（夜10時～深夜2時。腸の細胞が修復される時間）」に腸が活性化する
まとめ：「ヨーグルト」を食べて、「骨と腸」の健康に気を配ろう
「骨と腸」の健康は、よりよく生きるために必要不可欠です。
「骨と腸」の健康のために、毎日の習慣として、「ヨーグルト」を食べることをおすすめします。
この記事では、
- 近隣スーパーで手軽に買える「ヨーグルト４個パック（プレーン味）」おすすめ５選
- 「骨と腸」の健康のために、ヨーグルトをおすすめする理由
- ヨーグルトを食べるのに最適なタイミング
をご紹介しました。
お役に立てたらうれしいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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